Recodar e ver a evolução de alguns atletas:
25 janeiro 2009
24 janeiro 2009
Como atingir uma boa constituição física
Ganhar Peso
Ganhar peso talvez seja das partes mais fáceis no ginásio, desde que se abra o organismo a receber nutrientes. Deve treinar-se com intensidade dando prioridade a menor quantidade de exercicio e maior dureza no mesmo (mais peso) .
Ganhar peso talvez seja das partes mais fáceis no ginásio, desde que se abra o organismo a receber nutrientes. Deve treinar-se com intensidade dando prioridade a menor quantidade de exercicio e maior dureza no mesmo (mais peso) .
Passar mais do que 1h00m a 1h30m a treinar ferro é desperdício de tempo e leva mais a destruição muscular do que propriamente construção.
Princípio básico: " para ganhar peso é preciso comer, esforçar-se para comer o mais possível".
Deste modo deve começar-se o dia com um "brutal" pequeno-almoço, principalmente à base de Hidratos de Carbono e isso pode ir buscar-se aos cereais, bananas, etc…
Depois, comer a meio da manhã. Fazer um almoço e um jantar dando prioridade ao arroz, massas, batata, atum, feijão, grão e carnes.
Comer ao ir para cama visto que vamos estar muitas horas sem comer, é necessário fazer uma refeição ao deitar, evitando as gorduras como é óbvio.
Falta-nos a parte da tarde. Aqui normalmente insere-se o treino. Em volta do treino deve comer-se cerca de 1h30mn antes à base de Hidratos de Carbono e imediatamente após o mesmo à base de Hidratos de Carbono e Proteína.
Segue estas dicas, complementa as refeições com uns bons Suplementos, toma um batido super forte pós o treino com cerca de 80g de hidratos de carbono e 20 a 30g de proteína e verás como os quilos até caem do céu.
Deste modo deve começar-se o dia com um "brutal" pequeno-almoço, principalmente à base de Hidratos de Carbono e isso pode ir buscar-se aos cereais, bananas, etc…
Depois, comer a meio da manhã. Fazer um almoço e um jantar dando prioridade ao arroz, massas, batata, atum, feijão, grão e carnes.
Comer ao ir para cama visto que vamos estar muitas horas sem comer, é necessário fazer uma refeição ao deitar, evitando as gorduras como é óbvio.
Falta-nos a parte da tarde. Aqui normalmente insere-se o treino. Em volta do treino deve comer-se cerca de 1h30mn antes à base de Hidratos de Carbono e imediatamente após o mesmo à base de Hidratos de Carbono e Proteína.
Segue estas dicas, complementa as refeições com uns bons Suplementos, toma um batido super forte pós o treino com cerca de 80g de hidratos de carbono e 20 a 30g de proteína e verás como os quilos até caem do céu.
Perder Gordura
Antes de mais vamos alertar para a árdua tarefa que é perder gordura.
Isso, pensamos que toda a gente tem consciência. Apesar de tudo consegue-se. Tudo se consegue. Na fase de perda de gordura, os suplementos têm um papel dramaticamente importante. Como tudo, o principal aqui é controlar a alimentação. Mas não é passar fome, é simplesmente comer com qualidade. O deixar de comer leva à desnutrição e consequentemente à perda de massa muscular e outros eventuais problemas.
Cortar às gorduras o mais possível.
Esquecer os açúcares simples: bolos de pastelaria, chocolates, etc…
Fazer mais refeições em pequenas quantidades de cada vez. Aqui podem entrar os suplementos, comendo alguma coisa de "comida sólida" e complementar a refeição com uns pequenos batidos de Proteína ao longo do dia.
Tomar um queimador de gordura ao acordar e cerca de uma hora antes do exercício físico.
Dar prioridade a alimentos e suplementos à base de Proteína em relação aos restantes. Dando aqui especial atenção ao uso de Glutamina juntamente com Proteína de forma a evitar catabolismo e garantir que não se perde massa muscular.
Agora quanto ao exercício: dar especial atenção à importância do exercício aeróbico, isto é, ir ao ginásio, fazer o treino normal de "ferro" e no fim fazer sempre cerca de 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular, por exemplo, passadeira, bicicleta estática, steps, remo, saltar à corda, ou até mesmo corrida de endurance fora do ginásio.
Cortar às gorduras o mais possível.
Esquecer os açúcares simples: bolos de pastelaria, chocolates, etc…
Fazer mais refeições em pequenas quantidades de cada vez. Aqui podem entrar os suplementos, comendo alguma coisa de "comida sólida" e complementar a refeição com uns pequenos batidos de Proteína ao longo do dia.
Tomar um queimador de gordura ao acordar e cerca de uma hora antes do exercício físico.
Dar prioridade a alimentos e suplementos à base de Proteína em relação aos restantes. Dando aqui especial atenção ao uso de Glutamina juntamente com Proteína de forma a evitar catabolismo e garantir que não se perde massa muscular.
Agora quanto ao exercício: dar especial atenção à importância do exercício aeróbico, isto é, ir ao ginásio, fazer o treino normal de "ferro" e no fim fazer sempre cerca de 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular, por exemplo, passadeira, bicicleta estática, steps, remo, saltar à corda, ou até mesmo corrida de endurance fora do ginásio.
O treino de musculação em si (ferro) deve ser o normal para aumento muscular. A teoria de aumento de repetições por série para a perda de gordura é uma falsa questão. Com o exagero no número de repetições (acima de 12) a única coisa que se vai conseguir é a destruição muscular e respectiva perda de tamanho e volume.
Importante: para se perder gordura não se deve correr feito "louco", mas sim manter uma pulsação relativamente constante. Cerca de 75% acima do normal. Por exemplo, se a pulsação normal de uma pessoa é de 80 pulsações por minuto devemos elevá-la a 140 durante o exercício cardiovascular (80+75% = 140).
Resumo: consumir alimentos e suplementos proteicos com menos hidratos de carbono, menos gorduras e menos açúcares. Fazer exercício aeróbico no final dos treinos.
Tomar um queimador de gordura ao acordar e antes do treino.
Nota: O exercício aeróbico deve ser sempre no fim de um treino de musculação. Isto porque o desgaste de energia / calorias é maior durante este tipo de actividade física. Logo, se for feito antes o que se vai conseguir é a perda de energia necessária para em seguida se fazer o treino de musculação. Se treinares "ferro" antes gastará a energia presente no organismo proveniente dos alimentos. Se esta já não existir quando for para o exercício cardiovascular só existe um local onde ir buscá-la, à gordura. Aí reside o pequeno segredo para extermina-la.
Tomar um queimador de gordura ao acordar e antes do treino.
Nota: O exercício aeróbico deve ser sempre no fim de um treino de musculação. Isto porque o desgaste de energia / calorias é maior durante este tipo de actividade física. Logo, se for feito antes o que se vai conseguir é a perda de energia necessária para em seguida se fazer o treino de musculação. Se treinares "ferro" antes gastará a energia presente no organismo proveniente dos alimentos. Se esta já não existir quando for para o exercício cardiovascular só existe um local onde ir buscá-la, à gordura. Aí reside o pequeno segredo para extermina-la.
Treino
Vamos tentar dar aqui algumas noções de treino de musculação, embora defendamos que este deva ser instintivo. Isto é, cada pessoa deve conciliar à sua maneira o esquema de treino, os exercícios que mais gosta, o número de séries / repetições de cada um deles, as combinações musculares em cada dia de treino e os exercícios mais básicos (úteis).
Tudo isto deve ser esquematizado por cada pessoa individualmente, de modo a sentir-se o melhor possível no ginásio e sentir que faz um treino que o satisfaça a nível psicológico e físico. Aconselha-se a variar periodicamente os exercícios de modo a surpreender constantemente os músculos e quebrar a monotonia. De certa forma, o crescimento muscular também é resultado da surpresa causada pelos movimentos "estranhos" ao músculo. Sugestão: se tiveres possibilidade arranja um companheiro de treino, pois este rende mais a dois. Desta forma poderás desafiar o teu limite principalmente na última série de cada exercício, pois terás sempre alguém para te ajudar se a falha muscular acontecer antes da última repetição, podendo assim forçar mais uma ou duas com ajuda do seu companheiro.
Vamos agora dividir os grupos musculares:
Músculos grandes: Peito, Dorsal e Pernas (Quadricipes).
Músculos Pequenos : Bícepe, Trícepe e Ombros.
Músculos Secundários : Antebraço, Gémeos, Abdominais e Lombares.
Basear-nos-emos num treino de musculação de quatro dias semanais, pois consideramos que seja o ideal. Distribuindo os quatro dias pela semana seria bom treinar à Segunda, Terça, Quinta e Sexta, descansando à Quarta e ao fim de semana, de modo a permitir uma total recuperação muscular. Não é aconselhável treinar mais que dois dias consecutivos. Deixamos ao vosso critério a escolha dos exercícios para cada grupo muscular.
Músculos grandes: Peito, Dorsal e Pernas (Quadricipes).
Músculos Pequenos : Bícepe, Trícepe e Ombros.
Músculos Secundários : Antebraço, Gémeos, Abdominais e Lombares.
Basear-nos-emos num treino de musculação de quatro dias semanais, pois consideramos que seja o ideal. Distribuindo os quatro dias pela semana seria bom treinar à Segunda, Terça, Quinta e Sexta, descansando à Quarta e ao fim de semana, de modo a permitir uma total recuperação muscular. Não é aconselhável treinar mais que dois dias consecutivos. Deixamos ao vosso critério a escolha dos exercícios para cada grupo muscular.
Principiante: quando se entra num ginásio pela primeira vez ou se recomeça depois de uma longa paragem. Esta fase é relativamente curta, duas a três semanas. De modo a habituar ou reabituar o corpo a uma nova realidade física deve começar-se cada treino com um aquecimento físico de quinze a vinte minutos na passadeira, step e bicicleta estática. Durante estas duas a três semanas deves todos os dias treinar o corpo todo, ou seja, fazer um exercício para cada grupo muscular (grandes e pequenos) e terminar o treino com abdominais e lombares. Esqueçamos nesta fase músculos secundários tais como gémeo e antebraço.
Cada exercício deve ser de três séries de dez a quinze repetições cada. Nesta altura o número exacto de repetições e o peso usado assumem um papel completamente secundário. É apenas uma fase de habituação.
Segunda Fase: primeiro esquema de treino organizado para cerca de um mês. Nesta altura começa-se a criar um esquema de treino base. Divide-se os grupos musculares todos em dois dias, ou seja, três grupos musculares diários.
Grupo A: Peito, Bícipe e Ombro. No final do treino deste grupo faz-se Abdominais e Lombares.
Grupo B: Dorsal, Trícipe e Perna. O final do treino deste grupo faz-se Gémeos e Abdominais.
Nesta fase o antebraço não é importante.
Grupo A: Peito, Bícipe e Ombro. No final do treino deste grupo faz-se Abdominais e Lombares.
Grupo B: Dorsal, Trícipe e Perna. O final do treino deste grupo faz-se Gémeos e Abdominais.
Nesta fase o antebraço não é importante.
Assim sendo, o sistema consiste em fazer dois exercícios para cada músculo, cada um deles com três séries. Cada série varia em repetições, entre doze, dez e oito, aumentando progressistamente a carga à medida das possibilidades de cada pessoa. Sem exageros.
1º Dia - Grupo A
2º Dia -- Gupo B
3º Dia - Grupo A
4º Dia - Grupo B
E assim ciclicamente durante 1 mês (4 semanas).
1º Dia - Grupo A
2º Dia -- Gupo B
3º Dia - Grupo A
4º Dia - Grupo B
E assim ciclicamente durante 1 mês (4 semanas).
Fase Intermédia: esta fase pode ser praticada durante muito tempo, enquanto se sentir bem com ela e os resultados musculares se continuarem a produzir. Há até quem a use constantemente, pois diz-se que é uma das melhores combinações para aumento muscular. Combina-se, em cada dia, um grupo muscular grande e um pequeno.
Grupo A - Peito e Bicipe
Grupo B - Perna e Ombro
Grupo C - Dorsal e Tricipe
Outros : Gemeos, Antebraço, Abdominais e Lombares.
Assim sendo para os musculos grandes : 3 exercícios de 4 séries cada . As séries são de 12 * 10 * 8 * 6 repetições cada, aumentando progressivamente o peso em cada uma delas.
Musculos Pequenos : 2 Exercícios de 4 séries cada . As séries são de 12 * 10 * 8 * 6 repetições cada, aumentando progressivamente o peso em cada uma delas.
Na 4ª Semana volta-se a repetir a primeira e assim ciclicamente.
Grupo A - Peito e Bicipe
Grupo B - Perna e Ombro
Grupo C - Dorsal e Tricipe
Outros : Gemeos, Antebraço, Abdominais e Lombares.
Assim sendo para os musculos grandes : 3 exercícios de 4 séries cada . As séries são de 12 * 10 * 8 * 6 repetições cada, aumentando progressivamente o peso em cada uma delas.
Musculos Pequenos : 2 Exercícios de 4 séries cada . As séries são de 12 * 10 * 8 * 6 repetições cada, aumentando progressivamente o peso em cada uma delas.
Na 4ª Semana volta-se a repetir a primeira e assim ciclicamente.
Como se pode concluir, em cada três semanas treina-se cada grupo muscular quatro vezes. Isto é, em cada semana repete-se sempre um dos dias. No entanto, o dia repetido é sempre diferente de semana para semana. Este tipo de esquema é excelente e repete-se ciclicamente enquanto se gostar.
Os outros Musculos: os outros musculos aos quais chamamos secundários podem distribuir-se pelos dias de treino ao gosto de cada um . Pensamos que os gémeos devem ser treinados 2 vezes por semana fazendo de cada vez 2 exercicios de 3 ou 4 séries cada de 12 a 20 repetições cada . O antebraço deve ser treinado no final do Grupo A e treinado nas mesmas quantidades de exercicio que os gêmeos. Os gêmeos e antebraços são musculos que crescem melhor com o elevado numero de repetições ao contrario de todos os outros musculos grandes e pequenos. Os Abdominais e Lombares podem ser treinados quando bem nos apetecer, ou seja, podem ser feitos sempre no final de cada dia depois de treinar tudo o resto . Normalmente aqui a quantidade de exercicio é ao gosto de cada um . Talvez umas 4 ou 5 séries para abdominais e outras tantas para lombares de cerca de 30 repetições cada, cheguem e sobrem para este tipo de musculos.
Nota: para quem pretender queimar gordura deve, fazer no final de cada treino de "ferro" cerca de 30 a 45 minutos de exercício cardiovascular. Esta parte de queima de gordura pode e deve ser feita em qualquer fase de treino se houver o objectivo de emagrecer ou evitar algum eventual ganho de gordura.
Fase Avançada: esta fase é dirigida para um treino mais duro e para pessoas que já têm muito tempo de ginásio. Trata-se de treinar cada grupo muscular apenas uma vez por semana da forma mais dura possível, fazendo 4 exercício para cada músculo grande e três exercícios para cada grupo pequeno. Nesta fase cada um já decide por si o número de séries e repetições que mais lhe agrada, pois já tem conhecimento prático suficiente para isso. Os grupos secundários distribuem-se ao gosto e necessidades de cada um. Falaremos apenas dos seis principais grupos.
Deixamos a nossa sugestão semanal: 4 dias de treino semanais.
1º Dia - Peito: 4 exercícios de 4 séries cada. Cada série de 12 x 10 x 8 x 6 repetições, aumentando o peso em cada uma delas.
2º Dia - Pernas: 4 exercícios de 4 séries cada. Cada série de 12 x 10 x 8 x 6 repetições, aumentando o peso em cada uma delas.
Dia do descanso.
3º Dia - Ombro e Bícipe: 3 exercícios para cada grupo de 4 séries cada. Cada série segue o mesmo esquema de repetições dos dias anteriores.
4º Dia - Dorsal e Trícipe: 4 exercícios para Dorsal e 3 exercícios para Trícipe. Mais uma vez cada exercício é de 4 séries, seguindo o mesmo esquema de repetições, diminuindo progressivamente o seu número e aumentando o peso.
Nota: na última série de cada exercício deve desafiar o seu limite de força pedindo ajuda a um companheiro de treino de modo a conseguir fazer duas ou três repetições dessa série com uma carga que não conseguiria fazer sozinho. Não damos mais opiniões nesta parte, pois a partir daqui cada um faz o que quer e como quer, experimentando outras combinações musculares menos comuns ou novos métodos que lhe agradem.
1º Dia - Peito: 4 exercícios de 4 séries cada. Cada série de 12 x 10 x 8 x 6 repetições, aumentando o peso em cada uma delas.
2º Dia - Pernas: 4 exercícios de 4 séries cada. Cada série de 12 x 10 x 8 x 6 repetições, aumentando o peso em cada uma delas.
Dia do descanso.
3º Dia - Ombro e Bícipe: 3 exercícios para cada grupo de 4 séries cada. Cada série segue o mesmo esquema de repetições dos dias anteriores.
4º Dia - Dorsal e Trícipe: 4 exercícios para Dorsal e 3 exercícios para Trícipe. Mais uma vez cada exercício é de 4 séries, seguindo o mesmo esquema de repetições, diminuindo progressivamente o seu número e aumentando o peso.
Nota: na última série de cada exercício deve desafiar o seu limite de força pedindo ajuda a um companheiro de treino de modo a conseguir fazer duas ou três repetições dessa série com uma carga que não conseguiria fazer sozinho. Não damos mais opiniões nesta parte, pois a partir daqui cada um faz o que quer e como quer, experimentando outras combinações musculares menos comuns ou novos métodos que lhe agradem.
Notas finais: treino intenso com pouco descanso entre séries: cerca de um minuto.
Mais trabalho e menos conversa no ginásio.
A receita está dada. Basta juntar: boa alimentação, bons suplementos, e… Muito suor!!!
Mais trabalho e menos conversa no ginásio.
A receita está dada. Basta juntar: boa alimentação, bons suplementos, e… Muito suor!!!
18 janeiro 2009
SLB vs CASCAIS
No dia 17/01 os sub 18 foram a Cascais para jogar a 4. jornada da 2. fase do campeonato nacional.O resultado deste jogo foi favoravel ao Cascais 37 - 3 SLB.
Alinharam os seguintes atletas e tecnicos: Tiago Neves, Filipe Silva, Ricardo Ferreira, João Semedo, Daniel Campbell, Tiago Geraldes, João Marques, Ricardo Serrano, Tiago Santos, João Pedro, Alexandre Santos, Tiago Sá, Nelson Fonseca (3), Francisco Barroco, Daniel Mendes, Danielson Neves.Treinador: P.Murinello e V. Sousa. Seccionista: Isabel Correia. Fisioterapeuta: Joao Pinto.
Proxima Jornada será jogada frente ao Tecnico no fim-de-semana de 31 Jan/01 Fev.
12 janeiro 2009
CDUP - SLB
O jogo dos sub 18 do SLB, devido a questões climatéricas, realizou-se na Arrábida, em campo de terra, em vez de se ter realizado em Lousada.
A viagem começou às 07,30h da manhã na Sobreda e às 13 h chegámos a Arrábida.
Com inicio às 14 h, o resultado do jogo foi: CDUP 48 - 12 SLB.
Os 22 atletas que fizeram parte da equipa foram: Tiago Neves, Filipe Silva, Ricardo Ferreira, Daniel Campbell, João Semedo, João Marques, Ricardo Serrano, Jose Moita, João P. Marques, João Pedro (5), Tiago Sá (5+2), Nelson Fonseca, Francisco Barroco, Tiago Geraldes, Alexandre Santos, Gonçalo Fernandes, Danielson Neves, Roger Tsikata, Tiago Santos, Vasco Rodrigues, Daniel Mendes e Andre; Treinador: Vitor de Sousa; Seccionista: Isabel Correia; Fisioterapeuta: João Pinto.
Estes atletas mais uma vez demonstraram ser uma equipa unida, dentro e fora de campo.
A garra e coragem com que jogaram ao defender e ao atacar frente ao clube universitário, apesar do resultado final não ser a favor deles, mostra uma evolução tecnica enorme desde o inicio desta época.
O crescimento da equipa manifestou-se também na capacidade de conseguir jogar leal frente a
uma quipa que em nada dignificou o rugby, neste jogo.
08 janeiro 2009
Portugal Rugby Youth Festival
A MOVE sports organiza em 4 e 5 de Abril/2009, o PORTUGAL RUGBY YOUTH FESTIVAL.
Para mais informações clique www.portugalrugbyfestival.com.
Pessoal, não esquecer que já estamos inscritos para este Festival.
Para mais informações clique www.portugalrugbyfestival.com.
Pessoal, não esquecer que já estamos inscritos para este Festival.
Jogos 2. Fase
1ª JORNADA – 13 e 14 de Dezembro de 2008
CASCAIS - BENFICA (49-14)
2ª JORNADA – 20 e 21 de Dezembro de 2008 - Adiada
BENFICA - TÉCNICO (00-00)
3ª JORNADA – 11 de Janeiro de 2009 - 14 horas - CDUP Arrábida
CDUP - BENFICA (48-12)
4ª JORNADA – 17 de Janeiro de 2009 - 11 horas - Campo Cascais
BENFICA - CASCAIS (03-37)
5ª JORNADA – 31 de Janeiro de 2009 - 15 horas - Olaias - Adiada
TÉCNICO - BENFICA (00-00)
6ª JORNADA – 14 de Fevereiro ou 15 de Fevereiro de 2009
BENFICA - CDUP (00-00)
2ª JORNADA - 08 de Março de 2009 - 11 horas - Carla Sacramento
BENFICA - TECNICO (00-00) - Jornada que foi adiada
CASCAIS - BENFICA (49-14)
2ª JORNADA – 20 e 21 de Dezembro de 2008 - Adiada
BENFICA - TÉCNICO (00-00)
3ª JORNADA – 11 de Janeiro de 2009 - 14 horas - CDUP Arrábida
CDUP - BENFICA (48-12)
4ª JORNADA – 17 de Janeiro de 2009 - 11 horas - Campo Cascais
BENFICA - CASCAIS (03-37)
5ª JORNADA – 31 de Janeiro de 2009 - 15 horas - Olaias - Adiada
TÉCNICO - BENFICA (00-00)
6ª JORNADA – 14 de Fevereiro ou 15 de Fevereiro de 2009
BENFICA - CDUP (00-00)
2ª JORNADA - 08 de Março de 2009 - 11 horas - Carla Sacramento
BENFICA - TECNICO (00-00) - Jornada que foi adiada
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